سی روز برای لاغری چگونه تو یک ماه به تناسب اندام برسم؟
شاید برای شما نیز این سوال پیش آمده باشد که سی روز برای لاغری چگونه تو یک ماه به تناسب اندام برسم؟ برای کاهش وزن به دنبال معجزه نباشید. برای رسیدن به وزن ایده آل، علاوه بر داشتن یک رژیم غذایی سالم، باید ورزش را نیز در برنامه روزانه خود قرار دهید. اگر کمی به رژیم غذایی و سبک زندگی خود توجه کنید، رسیدن به وزن ایده آل با یک رژیم غذایی خوب دور از دسترس نیست. برای کاهش وزن اصولی، علاوه بر تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی، باید برنامه ریزی ها و اصولی را انجام دهید تا در عین حفظ سلامت بدن، به نتیجه مناسب برسید. در این مقاله چند راه برای کاهش وزن سریع و به طور خاص کاهش وزن در یک ماه را معرفی و به شما خواهیم گفت.
کاهش کالری دریافتی
هر روز کمی کمتر بخورید ابتدا سعی کنید به تدریج تعداد کالری هایی که می خورید را کاهش دهید، سپس بر روی تعداد کالری هایی تمرکز کنید که به شما کمک می کند بدون مشکل یا گرسنگی شدید وزن کم کنید. کالری شماری سرگرم کننده یا سرگرم کننده نیست، اما برای رسیدن به وزن ایده آل نیاز به پشتکار و صبر دارد. مطمئن باشید، این یک راه عالی برای رسیدن به آمادگی جسمانی است.
اگر کالری بیشتری نسبت به مصرف روزانه خود بسوزانید، وزن کم خواهید کرد. این روش را می توان یکی از ساده ترین و اساسی ترین اصول کاهش وزن دانست.
می توانید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید یا با مطالعه در مورد سلامت، زندگی سالم و تغذیه بیشتر بدانید. همچنین کالری هایی را که هر روز مصرف می کنید را پیگیری کنید و مطمئن شوید که از کالری هدف خود تجاوز نمی کنید. نرم افزارهای موبایل زیادی در این زمینه وجود دارد که با توجه به شرایط بدنی و فعالیت بدنی فرد، کالری کافی برای کاهش وزن ارائه می دهد. همچنین با استفاده از این نرم افزار می توانید به راحتی کالری تقریباً هر غذایی را محاسبه کنید.
خودداری از مصرف تنقلات
برای تنظیم کالری دریافتی، بهتر است ابتدا تنقلات نمکی، شیرین، پرچرب و ناسالم را از رژیم غذایی خود حذف کنید. اگر واقعا به دنبال کاهش وزن هستید، بهتر است با غذاها و تنقلاتی مانند چیپس، پیتزا، کیک و شکلات خداحافظی کنید. شیرینی ها و غذاهای پرچرب کالری بیشتری نسبت به آنچه به نظر می رسد دارند، بنابراین پیشنهاد می کنیم از غذاها و میان وعده های سالم تری استفاده کنید. غذاها و تنقلات ناسالم برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند تله مرگ است، پس مراقب باشید در این دام نیفتید.
بهتر است غذاهای خود را به صورت کبابی، آب پز، آب پز یا بخارپز مصرف کنید و از غذاهای سرخ شده در روغن یا کره خودداری کنید.
یکی از بهترین روش ها برای کم کردن کالری دریافتی روزانه حذف کردن نوشیدنی ها و فست فودها از غذا است. فقط با حذف این غذاها می توانید بیش از یک پوند در هفته وزن کم کنید.
اضافه کردن غذاهای سالم در رژیم غذایی
با مصرف غذاهای کم کالری می توانید سریعتر به هدف کاهش وزن خود برسید. با مصرف ۴۰۰ کالری از سبزیجات، احساس سیری خواهید کرد و به هدف کاهش وزن خود نزدیک می شوید. با مصرف ۴۰۰ کالری از غذاهای پرچرب، نه تنها احساس سیری نمی کنید، بلکه تمایل بیشتری به خوردن نیز دارید. دانستن اینکه چه مقدار کالری در هر غذا وجود دارد، به بدن شما این پیام را می دهد که امروز کالری دریافت کرده اید و نباید منتظر دریافت کالری بیشتری باشید.
از غذاهای کم کالری و کم چرب می توان به غلات، محصولات لبنی کم چرب، سبزیجات و همچنین گوشت های کم چرب اشاره کرد. که به کاهش وزن کمک می‌کنند. سبزیجات و میوه ها از کالری آب خیلی کم برخوردار هستند . در عین حال، میزان چربی آن بسیار کم است، حدود یک گرم می باشد. همینطور بهتر است از تنقلات و غذا های ارگانیک بجای غذاهای فرآوری استفاده کنید.
فیبر غذای بسیار مفیدی است. هر گرم فیبر حاوی حدود ۱.۵ تا ۲.۵ کالری است. بیشتر حبوبات، مغزها و دانه ها دارای فیبر بالایی هستند.
هنگام آشپزی مراقب کالری اضافی باشید
چهار تکه مرغ کره و پنیر را نپزید تا زمانی که غذای خوبی برای یک وعده غذایی باشد.
برداشتن پوست مرغ پس از پختن باعث کاهش چربی می شود. همچنین بهتر است از پختن گوشت با آرد سوخاری یا برخی مواد غیر ضروری پرکالری خودداری کنید.
از سرخ کردن غذاها با روغن زیاد خودداری کنید. حتی سبزیجات را هم نادیده نگیرید این باعث کاهش ارزش و کیفیت غذا می شود.
از غذاهای بخار پز استفاده کنید و ادویه های بسیاری روی آن اضافه کنید. ادویه ها متابولیسم را افزایش می دهند. غذاهای بخارپز حاوی چربی و کالری کمتری نسبت به غذاهای سرخ شده هستند.
برای چربی سوزی غذاها چربی دار نخریم.
به خاطر داشته باشید که گرسنگی راه خوبی برای کاهش وزن نیست. بنابراین بهتر است غذاهای چربی سوز را در برنامه روزانه خود قرار دهید. جایگزینی غذاهای سالم با غذاها و تنقلات مضر و ناسالم:
سطوح بالای اسیدهای چرب امگا ۳ به کاهش سطح لپتین در بدن کمک می کند. لپتین باعث احساس سیری و افزایش متابولیسم بدن می شود. اگر علاقه ای به خوردن صدف ندارید، با یک متخصص مشورت کنید که در صورت لزوم مکمل های روغن ماهی را برای شما تجویز می کند. اگرچه مصرف مکمل ها به اندازه خوردن ماهی مفید نیست، اما می تواند جایگزینی برای افرادی باشد که ماهی دوست ندارند.
سخن نهایی
متاسفانه در زندگی امروزی بسیاری از افراد با مشکل اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنند و همواره به دنبال راه های سریع برای کاهش وزن هستند که برخی از آنها نه تنها موثر نیستند، بلکه باعث بروز بیماری های مختلفی نیز می شوند. بهترین راه برای کاهش وزن و رهایی از چاقی، پیروی از یک رژیم غذایی کم کالری با یک برنامه ورزشی منظم است.
Persian