مکمل

راهنمای مصرف صحیح مکمل‌ها

هنگامی که برنامه‌های تمرینی و تغذیه‌ای جامد را انجام دادید، یک برنامه مکمل به همان اندازه جامد تنها توانایی شما را برای بزرگ‌تر شدن، قوی‌تر شدن و لاغرتر شدن افزایش می‌دهد.

همه مکمل‌های زیر، چه از مواد غذایی کامل و چه از منابع تولیدی مشتق شده باشند، به شکل‌گیری پایه‌های تغذیه‌ای کمک می‌کنند که بر اساس آن بهترین بدن خود را بسازید.

برای مشاوره رایگان و گرفتن برنامه غذایی کاهش وزن مخصوص خودتان با ما تماس بگیرید.

پروتئین آب پنیر

شیر حاوی دو نوع پروتئین اصلی است: آب پنیر و کازئین. آب پنیر محلول است و ۲۰٪ پروتئین شیر را تشکیل می دهد، در حالی که کازئین ۸۰٪ باقی مانده را تشکیل می دهد. کشک نه تنها پرفروش‌ترین پودر پروتئین موجود در بازار امروز است، بلکه پرفروش‌ترین مکمل بدنسازی ، دوره: عضله‌سازی بدون چربی است. هیچ پروتئین دیگری به سرعت آب پنیر هضم نمی شود و آمینو اسیدهای آن در عرض ۶۰ تا ۹۰ دقیقه به جریان خون می رسد. این به آن اجازه می دهد تا به سرعت سنتز پروتئین عضلانی را برای تحریک رشد عضلانی فعال کند، که به ویژه در حین تمرین، زمانی که ماهیچه ها برای آن آماده شده اند، مهم است.

یکی دیگر از مزایای آب پنیر این است که غنی‌ترین منبع آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAA) در بین تمام پروتئین‌های تغذیه‌ای است. پروتئین آب پنیر پپتیدهای خاصی را تامین می‌کند که رگ‌های خونی را شل می‌کند و باعث اتساع عروق می‌شود، که باعث می‌شود خون بیشتری به ماهیچه‌ها جریان یابد و به رساندن اسیدهای آمینه آب پنیر به ماهیچه‌ها سریع‌تر کمک می‌کند.

افرادی که مکمل پروتئین و کربوهیدرات را بلافاصله بعد از تمرین به مدت ۱۲ هفته مصرف می کردند، توده عضلانی قابل توجهی به دست آوردند. گروهی که بلافاصله بعد از تمرین مکمل مصرف می کردند نیز قدرت عضلانی بیشتری به دست آوردند.

مقدار مصرف: حدود ۲۰ گرم آب پنیر پس از بیدار شدن از خواب، در عرض ۳۰ دقیقه پس از تمرین، و سپس مجدداً ظرف ۳۰ دقیقه پس از تمرین مصرف کنید.

کراتین

این مکمل یکی از مطالعه شده ترین و موثرترین مکمل هایی است که تاکنون به بازار آمده است. کراتین می تواند توده عضلانی را حدود ۱۰ پوند و قدرت عضلانی را تا بیش از ۱۰ درصد افزایش دهد. کراتین در واقع وزن آب را در داخل ماهیچه ها افزایش می دهد و مایع بیشتری را به داخل سلول ها می کشد. منجر به رشد واقعی و طولانی مدت عضله می‌شود. کراتین همچنین منبع سریع انرژی برای ماهیچه ها برای سوختن انقباضات عضلانی در طول تمرین است. داشتن مقدار بیشتری از این انرژی به شما این امکان را می دهد که با یک وزن معین تکرارهای بیشتری را انجام دهید، که به مرور زمان منجر به افزایش قدرت و اندازه عضلات می شود.

مقدار مصرف: ۱ تا ۵ گرم قبل و بعد از تمرین با پروتئین آب پنیر مصرف کنید. در روزهای تمرین، دو دوز از این دوز را قبل و بعد از تمرین تهیه کنید. بعد از مرحله بارگیری، ۵ گرم را هم قبل و هم بعد از تمرین بچسبانید.

پروتئین کازئین

کازئین یک پروتئین بسیار دیر هضم است. رساندن تمام آمینو اسیدهای آن به ماهیچه ها ممکن است هفت ساعت طول بکشد. به همین دلیل است که توصیه می کنیم قبل از خواب نوعی کازئین دریافت کنید، چه از یک شیک پروتئینی یا از غذاهای کامل مانند پنیر دلمه یا ماست یونانی. کازئین تجزیه پروتئین ماهیچه‌ای را کاهش می‌دهد، که معمولاً بعد از تمرین افزایش می‌یابد. از آنجایی که شیر منبع خوبی از کازئین است، یک راه آسان برای اضافه کردن آن بعد از تمرین مخلوط کردن آب پنیر در شیر است.

مقدار مصرف: ۲۰ گرم کازئین به ۲۰ آب پنیر بعد از تمرین اضافه کنید و ۲۰ گرم قبل از خواب مصرف کنید. گزینه های دیگر عبارتند از مخلوط کردن آب پنیر در حدود دو فنجان شیر کم چرب یا یک فنجان ماست یونانی، یا نوشیدن آب پنیر با یک فنجان پنیر.

BCAA ها

آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) شامل لوسین، ایزولوسین و والین است. از بین این سه، لوسین به دو دلیل اصلی برای رشد عضلانی حیاتی ترین است. ابتدا سنتز پروتئین عضلانی را در سلول‌های عضلانی فعال می‌کند که به معنای افزایش پتانسیل رشد عضلانی است. دلیل دوم این است که لوسین سطح انسولین را افزایش می دهد، یک هورمون آنابولیک آزاد شده از پانکراس که به گلوکز، اسیدهای آمینه و کراتین کمک می کند تا به سلول های ماهیچه ای برسد. لوسین همچنین تجزیه پروتئین عضلانی را کاهش می دهد و سنتز پروتئین عضلانی را افزایش می دهد. به خصوص در طول تمرین، که به شما امکان می دهد با خستگی کمتر تمرین کنید آنها را قبل از تمرین (برای انرژی)، بعد از تمرین (برای ریکاوری بهتر و رشد عضلانی) و اول صبح (برای جلوگیری از تجزیه عضلات و قرار دادن بدن در حالت آنابولیک) مصرف کنید.

مقدار مصرف: ۵ گرم BCAA را پس از بیدار شدن از خواب، در عرض ۳۰ دقیقه پس از شروع تمرینات خود و سپس مجدداً ۳۰ دقیقه پس از تمرین مصرف کنید.

کربوهیدرات های سریع

هنگام تمرین، منبع اصلی سوختی که می سوزانید گلوکز است که توسط گلیکوژن ذخیره شده در فیبرهای عضلانی تامین می شود. بعد از تمرین، به یک کربوهیدرات با سرعت هضم (بالا گلیسمی) نیاز دارید. سریعترین آنها در واقع یک کربوهیدرات پیچیده به نام ویتارگو است و سریعترین آنها قند دکستروز است که در واقع گلوکز است – همان چیزی که قند خون و گلیکوژن شما از آن تشکیل شده است. اگر نمی خواهید مکمل دکستروز/پودر گلوکز برای افزودن به شیک بعد از تمرین خود بخرید، آب نبات هایی وجود دارند که عمدتا دکستروز هستند. Wonka Pixy Stix دکستروز خالص است. شیرینی کمتر اما تقریباً به همان سرعت نان سفید و سیب زمینی سفید است.

دوز: حدود ۴۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات سریع هضم را ظرف ۳۰ دقیقه پس از اتمام تمرینات خود بنوشید.