برنامه تمرین ورزشی در منزل

برنامه تمرین ورزشی در منزل

برنامه تمرین ورزشی در منزل متناسب اندام های مختلف متفاوت هستند. ورزش کردن یکی از بهترین راه ها برای ارتقا سطح سلامت بدن و افزایش قدرت جسمی و روحی است. امروزه  به  دلیل اپیدمی کرونا اکثر باشگاه های ورزشی جهان را به تعطیلی کشانده است. و از آنجایی که این روزها بیشتر وقت خود را در خانه می‌گذرانیم بهتر است به منظور حفظ  تناسب اندام و بهبود سطح سلامت روحی و جسمی در خانه تمرین های ورزشی  را انجام دهیم. در این مقاله برنامه‌ های تمرینی برای سنین مختلف ارائه می شود، که به شما کمک می کند تا اندامی متناسب و ایده آل داشته باشید و شادابی و انعطاف پذیری بیشتری داشته باشید. فقط کافیست طبق برنامه ارائه شده برای گروه سنی خودتان، روزانه چند حرکت را انتخاب کنید و انجام دهید.

برنامه ورزشی

برنامه ورزشی باید متناسب با سن و جنسیت افراد باشد، در اینجا برنامه ای برایتان تهیه کردیم که به وسیله ای نیاز ندارد و برای کل بدن هم مفید است. برای تهیه مکمل ورزشی برای برنامه ورزشی خود از ما کمک بگیرید. با ما در ارتباط باشید تا اندامی متناسب و سر زنده داشته باشید.

• برنامه ورزشی برای بانوان در منزل

از آنجا که یکی از مشکلات خانم ها کمبود وقت است و با وجود کارهای خانه و رسیدگی به امور فرزندان و هم چنین شیوع بیماری کرونا، رفتن به باشگاه سخت تر شده است، تمریناتی را برایتان ارائه دادیم که اگر ۴ روز در هفته آن ها را انجام دهید می توانید تناسب اندام داشته باشید.

1. لانگز با وزن بدن ۳ست و ۱۵بار تکرار برای هر پا
2. اسکات پا با وزن بدن ۳ ست و ۱۰ بار تکرار
3. پلانک ۳ست ۳۰ ثانیه ای
4. کرانچ از پهلو ۳ ست و ۱۵ بار هر طرف
5. شنا سوئدی با تعدیل زانو ۴ ست و ۸ بار تکرار
6. زاویه دادن به دست ها چسبیده به دیوار ۳ ست و ۱۵ بار تکرار

• برنامه ورزشی برای آقایان در منزل

درست است که گرفتاری های شغلی و درگیری هایی در بیرون از فضای منزل وجود دارد و نیز با وجود کرونا باشگاه ها بسته هستند و حتی شاید وقتی برای رفتن به باشگاه نداشته باشید؛ اما می توانید با ورزش در خانه و بدون نیاز به وسیله با انجام این تمرینات  ۳ الی۵ روز در هفته به اندام ایده آل خود برسید.

1. جامپینگ جک ۳ ست و ۱۵ بار تکرار
2. کرانچ کراس ۴ ست و ۱۰ بار تکرار
3. اسکوات ۳ ست و ۱۵ بار تکرار
4. حرکت پل ۴ست و ۱۰ بار تکرار
5. پلانک ۴ ست ۳۰ ثانیه ای

• برنامه ورزشی برای کودکان در منزل

با وجود کرونا و قرنطینه تنها تفریح کودکان در خانه، تماشای تلویزیون و اکثرا بازی با گوشی موبایل است. اما باید بدانیم کودکان هم به فعالیت نیاز دارند تا تمرکز و حافظه آن ها بالا برود و انرژی ذخیره شده در بدنشان تخلیه شود. برای اینکه کودکانی سالم و شاد داشته باشیم می توانیم با انجام چند حرکت ساده در هر روز آن ها را سرگرم کنیم.

1. حرکت پروانه ۳ ست و ۱۰ بار تکرار
2. حرکت لانگز راه رفتنی ۲ ست و ۸ بار تکرار
3. حرکت قیچی ۲ ست و ۱۰ بار تکرار
4. رقص در هنگام آگهی های تبلیغاتی تلویزیون
5. دراز نشست ۳ ست و ۵ بار تکرار
6. حرکت پل ۳ ست با ۸ بار تکرار

• برنامه ورزشی برای نوجوانان و جوانان در منزل

چون نوجوانان و جوانان درحال رشد هستند، ورزش برای آن ها امری مهم است. اما باید به تغذیه در کنار ورزش هم توجه کنند تا رشد مناسبی داشته باشند.

1. کوهنوردی ۳ ست با ۲۰ بار تکرار
2. گابلت اسکوات ۳ ست با ۱۰ بار تکرار
3. زانو بلند ۴ ست با ۱۰ بار تکرار
4. ساق پا ایستاده ۳ ست با ۱۵ بار تکرار
5. سلام ژاپنی ۴ ست و ۸ بار تکرار
6. کشش اعضای بدن

• برنامه ورزشی برای افراد مسن در منزل

اگر خود یا اطرافیانتان در سن میانسالی هستید باید بدانید که برای جلوگیری ازپوکی استخوان و درد مفاصل باید ورزش کنید اما ورزشی که مناسب سن و وضعیت جسمانیتان باشد را باید انجام دهید. شما می توانید سه روز در هفته این حرکات آسان را انجام دهید و بدنتان را سرحال و سالم نگه دارید.

1. ساق پا ایستاده ۳ ست و ۸ بار تکرار
2. جمع کردن تیغه شانه ۴ ست با ۱۰ بار تکرار
3. منقبض کردن شکم ۳ ست ۳۰ ثانیه ای
4. انتقال وزن بدن ۴ ست و ۸ بار تکرار
5. حرکت پل ۴ ست و ۵ بار تکرار
6. کشش بالا تنه

تمریناتی که در این مطلب به شما عزیزان ارائه داده شد از بهترین تمرینات آمادگی جسمانی هستند. امیدواریم طبق برنامه ورزشی ارائه شده برای سن خودتان با انجام تمرینات در منزل و ورزش در کنار خانواده لذت ببرید.