برنامه غذایی سالم در دوران بلوغ و نوجوانی

دوران بلوغ از حساس ترین دوره های رشد جسمانی و روانی هر فرد در طول زندگیش محسوب می شود. به همین سبب باید به مواردی چون نوع تغذیه، ورزش، کنترل استرس و …. توجه ویژه ای نمود تا فرد این دوره را به سلامت و بهترین شکل پشت سربگذارد. اگر فرزند شما دارای عادات بد غذایی نباشد و در طول روز تمامی مواد غذایی که برای او طبخ می شود را میل نماید بازهم، در معرض عدم دریافت به اندازه ویتامین، کلسیم، کالری، مواد معدنی و … است. که در صورت کمبود هرکدام از این ها در بدن رشد و نمو در دوران بلوغ با اختلال همراه می گردد. از همین رو برنامه غذایی سالم در دوران بلوغ و نوجوانی در پروسه رشد و نمو او در این دوره بسیار تاثیرگذار است.

برای داشتن تناسب اندام ورزش و تغذیه درست میتونه کمکتون کنه برای مشاوره با دکتر زکوی تماس بگیرید.

تغذیه سالم در دوران بلوغ

کودکان با ورود به سن ۸ تا ۱۳ سالگی وارد دوران بلوغ می شوند. این دوره در ۵ مرحله رخ می دهد. و فرزندان از لحاظ جسمی و روانی تغییرات کوچک و بزرگی را پشت سر می گذارند‌. فرزندان شما ار لحاظ تغذیه در این دوران باید از ۵ گروه غذایی یعنی سبزیجات، میوه ها، غلات، لبنیات، پروتئین ها و اسیدهای چرب در طول روز بهره ببرند. زیرا بدن آن ها در این دوره بیشتر از هر زمان دیگری نیازمند این است که همه مواد غذایی را دریافت نماید.

اگر فرد در این دوره یک برنامه تغذیه ای سالم و مناسب را پیش رو گیرد سبب رسیدن تمام مواد مغذی به بدن می گردد. بر خلاف این موضوع اگر با عادات غذایی نامناسب همچون غذاهای شور، چرب و شیرین، موادغذایی کم فیبر و نوشیدن های با کافئین بالا و مواد قندی پیش برود سبب آسیب ها و کمبودهایی گاه جبران ناپذیر در بدن خواهد شد.

وعده غذای صبحانه نه تنها در سن نوجوانی بلکه در تمامی سن ها مهم بشمار می آید. نوجوان برای داشتن تمرکز و حافظه در کلاس درس و انرژی لازم برای فعالیت های روزانه نیازمند صرف یک صبحانه مقوی است‌. که عاری از؛ چربی، فیبر، شیرینی و نمک زیاد        می باشد همچون:

• نان تست به همراه تخم مرغ عسلی و یا آب پز کامل شده
• خوراک لوبیا چیتی
• مرباهای خانگی
• فرنی با عسل به همراه چاشنی دارچین
• میوه ای فصل و تازه به همراه ماست
• شیر موز یا آب پرتقال

نقش کلسیم در برنامه غذای در دوران بلوغ

متاسفانه فرزندان اغلب در دوران نوجوانی دچار کمبود کلسیم می گردند زیرا؛ در این دوران که بدنشان بیش از هر دوره دیگری نیازمند مواد دارای کلسیم بالا همچون شیر است به سمت نوشیدنی های گازدار و قندی می روند. پوکی استخوان از موارد شایعی می باشد که بیشترین منشا آن در دوران نوجوانی می باشد. البته این مسئله در دخترها شایع تر است. اگر بر روی مصرف شیر در دوران نوجوانی تاکید می گذاریم به این دلیل است که علاوه براینکه یک منبع غنی از کلسیم است اگر با ویتامین دی غنی شده همراه شود؛ به استحکام استخوان کمک شایانی می کند‌ برای مثال برخی از ماست ها دارای ویتامین D هستند که می توانند در این دوران از آن استفاده کنند.

تامین آهن بدن در دوران بلوغ

آهن به انواع جزئی از گلبول های قرمز خون است که نقش حیاتی در انتقال اکسیژن به تمامی سلول ها در بخش های مختلف بدن دارد. درست است که تاکید بیشتر برای بر روی مصرف آهن در دوران نوجوانی برای دخترها می گذارند اما در این دوره پسرها نیاز نیازمند دریافت این ماده هستند. زیرا؛ سبب عملکرد بهتر مغز، ایمنی بدن و سطح انرژی یک نوجوان می شود. اما این نیاز در دختران به شکل برجسته تری وجود دارد به صورتی که در این دوران هر روزه باید ۱۵ تا ۱۸ گرم آهن دریافت کنند اما نیاز بدن پسرها با مصرف روزانه ۱۱ گرم برطرف می گردد.

طبیعتا زنان جوان نسبت به مردان به دلیل پریودی ماهانه نیاز بیشتری به آن پیدا می کنند تا بتوانند خون از دست رفته در این دوران را به بدن بازگردانند. البته بهتر است آهن به همراه ویتامین دی مصرف شود تا به بهترین شکل جذب بدن گردد. آهن را در بیشترین میزان می توان در موادغذایی همچون:

۱.گوشت گاو

۲.گوشت مرغ

۳.گوشت دو کفه ای

۴.صدف چروک

و تخم مرغ یافت البته مصرف مواد غذایی گیاهی در کنار سایر خوراکی ها تاثیر دوبرابر در جذب آهن توسط بدن دارد که عبارتند از:

• آجیل ها
• لوبیا
• سبزیجاتی همچون اسفناج، نخود سبز و….
• نان و غلات( که دارای آهن غنی شده باشند)

عادات غذایی سالم در هر فردی از دوران کودکی او آغاز میگردد شما با داشتن یک برنامه غذایی صحیح و پیاده سازی آن در وعده های غذایی افراد خانواده که شامل مصرف قند و نمک در کمترین میزان خود می باشد؛ می توانید فرزندان خود را آماده کنید که در دوران نوجوانی عادات بد غذایی کمتری داشته باشند.