سنین بلوغ، پس از دوران کودکی مهم‌ترین دوره در زندگی یک انسان است. در این دوران علاوه بر افزایش سرعت رشد، تغییرات بسیاری در اندام و حتی نحوه‌ی تفکر افراد ایجاد می‌شود. بسیار اهمیت دارد که تغذیه در دوران بلوغ؛ بر مبنای کمک به بدن به جهت رشد باشد. در دوران بلوغ دختران سالانه ۸.۳ سانتی‌متر و پسران ۹.۵ سانتی‌متر رشد قدی خواهند داشت. اما برخی عادات رایج غذایی هستند که علاوه بر عدم رساندن مواد معدنی و مغذی مورد نیاز، سبب کاهش رشد خواهند بود. آیا با یک رژیم غذایی سالم و مغذی می‌توان اختلالات هورمونی مربوط به دوره بلوغ را کنترل نمود؟ چگونه تغذیه در دوران بلوغ سبب می‌شود که همه‌ی زندگی فرد تحت‌تاثیر قرار گیرد؟ چرا باید از عادات غلط غذایی دست بکشیم؟ اگر برای فرزندان خود و سن حساس بلوغ آن‌ها ارزش بسیاری قائل هستید، حتما از الگوهای غذایی مناسب برای آن‌ها پیروی کنید.
چرا تغذیه در دوران بلوغ اهمیت دارد؟
در این دوران مهم‌ترین ترشحات هورمونی در راستای رشد استخوان‌ها رخ می‌دهند. بسیار اهمیت دارد که نیاز‌های بدن تامین شوند تا فرآیند رشد به شیوه‌ای مناسب انجام پذیرد. در غیر این صورت فرد در تمام دوران زندگی خود با مشکلات فیزیکی روبرو خواهد شد. برای نمونه کوتاهی قد یکی از مشکلاتی است که بیش از ۲۰ درصد به تغذیه در دوران بلوغ باز می‌گردد. تاثیرات تغذیه در دوران بلوغ به شدت در دوران جوانی بروز می‌کند. نرسیدن مواد معدنی و مغذی به بدن در این دوران می‌تواند افراد را حتی با مشکلات روحی و روانی عمیقی روبرو سازد. الگوهای تغذیه علاوه بر جسم افراد، بر احساسات، تفکرات و روحیه آن‌ها اثر‌گذار است.
این موارد را در رژیم غذایی نوجوانان قرار دهید
- انواع ویتامین: A، E، D، B6
- مواد معدنی: کلسیم، منیزیم، روی، فیبر، آهن
- چربی کل: قند‌های ساده، کلسترول و چربی اشباع به میزان مورد نیاز
- پروتئین: مواد غذایی حاوی پروتئین
به این نکات توجه کنید
- بهترین روند تغذیه در دوران بلوغ؛ ۳ وعده غذای اصلی و میان‌وعده است.
- به عنوان میان وعده از تنقلات سالم استفاده کنید و مصرف مواد مضر را به شدت محدود کنید.
- مصرف نمک و غذاهای حاوی قند و کلسترول بالا را تا جای ممکن کاهش دهید.
- حتما در طول روز از میوه و سبزیجات استفاده کنید.
- در تغذیه دوران بلوغ ماده معدنی فیبر را جای دهید.
- از انواع کره در رژیم غذایی خود کمترین استفاده را ببرید.
- کالری دریافتی روزانه را محاسبه کنید.
- در مصرف وعده‌های غذایی متعادل باشید و پرخوری را حذف کنید.
- غذاهای پخته شده را جایگزین غذای سرخ شده کنید.
- شکر به عنوان یک ماده بدون ارزش غذایی، باید کمترین میزان مصرف در رژیم غذایی دوران بلوغ را داشته باشد.
مصرف آهن در تغذیه دوران بلوغ!
آهن به عنوان یک ماده معدنی ارزشمند، در عملکرد مغز و بهبود سیستم ایمنی بدن موثر است. کمبود آهن به ویژه در دختران شایع‌تر است. بنابراین از مواد غذایی حاوی آهن استفاده کنید. از جمله سبزیجاتی مانند نخود سبز، مارچوبه و اسفناج، در کنار سایر مواد غذایی چون لوبیا، نان، برنج، غلات و ماکارونی غنی شده با آهن مفید هستند. هم‌چنین گوشت مرغ، گوشت گاو، تخم‌مرغ و صدف دو کفه‌ای سرشار از آهن هستند.
کلسیم، مهم‌ترین ماده معدنی برای نوجوانان!
در دوران بلوغ بیش از هر زمان دیگری استخوان‌ها در حال رشد هستند. یک نوجوان به طور میانگین روزانه ۱.۳۰۰ میلی‌‌گرم کلسیم نیاز دارد. تامین کلسیم در دوران بلوغ به معنای استحکام استخوان‌ها در تمام طول عمر انسان است. علاوه بر مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم، تلاش کنید تا در تغذیه دوران بلوغ به ویژه برای دختران کمتر از نوشابه استفاده کنید. استفاده‌ی بیش از حد نوشابه در این دوران قطعا در آینده پوکی استخوان به همراه دارد. بنابراین از شیر و انواع ماست غنی شده با ویتامین D استفاده کنید.
مواد غذایی حاوی کلسیم را بشناسید
- دانه آفتابگردان، دانه کنجد و دانه چیا
- انواع پنیر دارای چربی کم
- ماست پروبیوتیک
- لوبیا و عدس
- سبزیجات برگدار از جمله اسفناج و کلم، ریواس
- انجیر
- سیب‌زمینی شیرین
- شیر سویا، آب‌پرتقال
یک صبحانه ایده‌آل برای نوجوانان
- شیر‌موز و آب‌پرتقال
- میوه‌های تازه به همراه ماست
- موزلی
- نان تست کشمشی
- خوراک لوبیا به همراه نان تست
- مربای خانگی و نان تست
- فرنی به همراه عسل یا دارچین
- تخم‌مرغ آب پز یا عسلی به همراه نان تست
- پنکیک به همراه عسل یا موز
اسید‌فولیک را فراموش نکنید!
این ماده سبب افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود. هم‌چنین در انواع سبزیجات دارای برگ‌های تیره موجود است. برای نمونه سالاد کاهو، سبزی خوردن و اسفناج مصرف کنید. تغذیه در دوران بلوغ اهمیت بسیاری در رشد فکری و رشد جسمی افراد دارد. بنابراین با استفاده از یک رژیم ایده‌آل سلامت نوجوانان را در اولویت قرار دهیم.
Persian
Wow, incredible blog structure! How long have you been blogging for?
you make blogging look easy. The total glance of your website
is great, let alone the content material! You can see similar here sklep internetowy
Wow, awesome weblog format! How lengthy have you been running a blog for?
you make running a blog look easy. The total glance of
your website is wonderful, as neatly as the content material!
You can see similar here ecommerce
Hi there, just became aware of your blog through Google, and found that it’s really informative.
I am going to watch out for brussels. I’ll appreciate if you continue this in future.
Lots of people will be benefited from your writing. Cheers!
I saw similar here: Najlepszy sklep
Wow, marvelous blog format! How lengthy have you been blogging for?
you make blogging glance easy. The overall glance of your web site is great,
as well as the content! You can see similar here dobry sklep
Hello! Do you know if they make any plugins to help with Search Engine Optimization? I’m trying
to get my blog to rank for some targeted keywords but I’m not seeing very good
success. If you know of any please share.
Thanks! You can read similar art here: Sklep internetowy
Hey there! Do you know if they make any plugins to help with Search Engine
Optimization? I’m trying to get my blog to rank for some targeted keywords but I’m not seeing
very good gains. If you know of any please share. Thank you!
You can read similar art here: Auto Approve List
Howdy! Do you know if they make any plugins to help with Search Engine Optimization? I’m trying to get my site to rank for some
targeted keywords but I’m not seeing very good success.
If you know of any please share. Thanks! I saw similar blog here:
Escape rooms list
If some one wants expert view about blogging afterward i advise him/her to
pay a visit this weblog, Keep up the pleasant job.
Stop by my blog see
If some one wants expert view concerning blogging and site-building then i propose him/her to go to see this webpage, Keep up the
nice job.
Feel free to surf to my page: i thought about this
I’ll immediately seize your rss feed as I can’t in finding your email subscription link or e-newsletter service.
Do you have any? Kindly permit me realize in order that I may just subscribe.
Thanks.
Have a look at my web page … see this
Good information. Lucky me I came across your site by accident (stumbleupon).
I’ve book-marked it for later!
Look into my website: tindex365