توضیحات
برنامه بدنسازی ۴ روزه مبتدی
برای شما که مبتدی هستید باید هدف خود را روی فرم صحیح انجام حرکات بگذارید و به فکر سنگین کردن وزنه‌ها نباشید.وقتی که به طور کامل فرم صحیح انجام این تمرینات را آموختید سپس بعد از ۱۰ هفته میتوانید به برنامه بدنسازی پیشرفته تر مراجعه کنید.
در طول تمرینات با وزنه، نوشیدن آب را فراموش نکنید .چنانچه در حین انجام تمرینات پا دچار سرگیجه شدید، ۵ دقیقه استراحت کنید. جلساتی که تمرینات پا دارید، حتما” آبی را که در حد فاصل تمرینات میل می کنید، مقداری شیرین باشد. روزهایی که تمرینات شکم دارید، از دو حرکت مانده به تمرینات شکم، سعی کنید آب ننوشید، یا فقط جرعه ای بنوشید. در پایان برنامه بدنسازی برای هر گروه عضلانی تمرینات کششی انجام دهید.
قبل از شروع به اجرای برنامه بدنسازی ۱۵ الی ۲۰ دقیقه گرم کنید.
بعد از اتمام برنامه بدنسازی ۱۰ دقیقه بدن خود را با حرکات درجا و کششی سرد کنید.
افرادی که وقت آزاد دارند و می خواهند عضلات شکم خود را پرورش دهند می توانند ۲ روز از روز های استراحت ۳۰ الی ۴۵ دقیقه به تمرینات هوازی و شکم، فیله کمر و ساعد انجام دهند و این بخش اضافی این برنامه بدنسازی است و اجباری نیست.
این برنامه تمرینی برای شروع می باشد و باید به مدت ۱۰ هفته آن را انجام دهید. همچنین چهار روز در هفته باید تمرین کنید. همچنین بین تعویض حرکات و ست ها، ۶۰ الی ۹۰ ثانیه استراحت داشته باشید.
روزهای تمرین در سطح مبتدی ۴ روزه به صورت زیر می باشند:
- شنبه:تمرین
- یکشنبه:تمرین
- دوشنبه:استراحت
- سه شنبه:تمرین
- چهارشنبه:تمرین
- پنج شنبه و جمعه:استراحت
Persian