مقالات آموزشی

راه حل رشد بیشتر عضله ها در باشگاه بدنسازی

راه حل رشد بیشتر عضله

راه حل رشد بیشتر عضله ها در باشگاه بدنسازی

همه ما می خواهیم هر چه سریعتر عضله بسازیم. اما اگر در مورد عضله سازی جدی هستید و نمی خواهید وقت خود را در باشگاه تلف کنید، بسیار مهم است که بدانید چه عواملی بر سرعت عضله سازی شما تأثیر می گذارد.  برای اطلاعات بیشتر در مورد میزان رشد عضلات در بدنسازی و بهترین زمان برای عضله سازی می باشد.

هر اقدامی نیازمند زمان و برنامه ریزی کافی برای رسیدن به نتیجه مطلوب است. بدنسازی، افزایش حجم و تناسب اندام فرآیندی پر پیچ و خم است و برای به دست آوردن نتایج بهتر باید نکاتی را رعایت کرد که به نظر ساده اما بسیار مفید و موثر می رسند. که در ادامه توضیح خواهیم داد.

عوامل موثر بر عضله سازی

سرعت رشد عضلات شما به عوامل خاصی بستگی دارد که در مقاله زیر مورد بحث قرار می گیرند.

نوع تغذیه مصرفی:

یعنی غذاهایی که در طول روز می خورید چقدر پروتئین، کربوهیدرات، مواد مغذی و ویتامین دارند از نظر ارزش غذایی؟

نحوه تمرین و تاثیر تمرینات قدرتی:

چگونه تمرینات خود را پیگیری می کنید؟  آیا وزن تمرین خود را افزایش میدهید یا خیر؟  آیا به صحبت های مربی خود گوش می دهید و به دستورات او گوش می دهید یا نه؟ آیا تمرینات را در روزهای تعیین شده تکرار می کنید؟ یا مثلا تمرینات را قبل از ساعت ۲۰ شروع می کنی و قبل از ساعت ۱۱ شب تموم می کنی؟

تعداد وعده های غذایی در روز:

شما باید حداقل ۶ وعده غذایی در روز بخورید.

وقت خواب

شما باید حداقل ۸ ساعت خواب مفید در طول شب داشته باشید. خواب مفید به این معنی است که زمان خواب شما بین ساعت ۱۲ شب است. متر و ساعت ۸ صبح  متر  یا بین ساعت ۱۰ شب  متر و ساعت ۶ صبح  متر زیرا تمام متابولیسم و ​​پاکسازی دستگاه گوارش و اندام های بدن بین ساعت ۲ تا ۵ بامداد انجام می شود و در این زمان ها بدن باید در خواب عمیق باشد تا به نتایج خوبی برسد.

اگر تمام موارد ذکر شده را رعایت کنید، مطمئن باشید که عضلات شما سریعتر رشد می کنند و سریعتر به هدف خود خواهید رسید. در اینجا برخی از عوامل دیگر که بر سرعت رشد عضلات در بدنسازی تاثیر می گذارد، آورده شده است.

ژنتیک شما

ژنتیک عاملی در میزان رشد عضلات است. این محدودیت رشد عضلانی نامیده می شود. کسانی که در مسابقات بدنسازی پیروز می شوند، در مورد عضله سازی ژنتیک خوبی دارند، اما برای رسیدن به نتیجه دلخواه نیز تلاش زیادی می کنند. هیکلی که می سازید تا حدی به ژنتیک بستگی دارد، اما به نحوه تمرین و غذا خوردن شما نیز بستگی دارد. بدون شک مهمترین عامل در سرعت عضله سازی نوع ژنتیکی شماست. عوامل زیادی بر این امر تأثیر خواهند گذاشت، مانند:

نوع بدن: اکتومورف، مزومورف یا اندومورف

نوع اسکلت: طول، ضخامت و ساختار استخوان ها

کارایی عصبی و عضلانی: هر چه ارتباط بین سیستم عصبی و عضلانی بیشتر باشد، بهتر است.

تراکم بافت عضلانی: هرچه بافت عضلانی در هر سانتی متر مربع بیشتر باشد، بهتر است.

میوستاتین: هر چه مقدار آن در بدن کمتر باشد، عضلات بزرگ تری می توان ساخت.

طول عضله: هر چه عضله طولانی تر باشد، شانس افزایش آن بیشتر است.

اصول بدنسازی

شدت: هر ست چقدر باید تلاش کنید

مقدار: چند مجموعه باید انجام دهید؟

تناوب: هر چند وقت یکبار باید تمرین کرد؟

اگر این ۳ اصل ورزشی را به درستی رعایت کنید، می توانید رشد عضلانی را با حداکثر پتانسیل ژنتیکی بدن خود تجربه کنید.

متغیرهای تمرین

به خوبی شناخته شده است که نحوه تمرین شما تعیین کننده سرعت رشد عضلات شما است. زدن وزنه های سنگین بالای ۸۰ درصد از یک تکرار حداکثر برای تقویت قدرت عالی است. اما برای افزایش سایز عضلات به حجم بیشتری از تمرینات با تکرار بیشتر نیاز دارید.

ورزش در سطح ۶۰-۸۰ درصد حداکثر یک تکرار است. وزنه ای است که با آن می توانید ۶ تا ۱۲ تکرار انجام دهید. مطالعات نشان داده اند که وزنه های سبک تر، کمتر از ۶۰ درصد حداکثر یک تکرار نیز می توانند عضله بسازند، اما تنها در صورتی که عضلات خود را تا حد خستگی تمرین دهید. البته متغیرهای دیگری نیز در ورزش وجود دارد که تغییر مرتب آنها به شما کمک می کند از یکنواختی دوری کنید که در زیر به برخی از نکات ورزشی اشاره می شود:

تمرینات چند مفصلی را به تمرینات تک مفصلی ترجیح دهید. از آنجایی که هنگام انجام تمرینات چند عضلانی گروه های عضلانی بیشتری را درگیر می کنید، وزن بیشتری از دست می دهید و متابولیسم خود را تنظیم می کنید. علاوه بر این ترشح هورمون های آنابولیک باعث تحریک بیشتر رشد ماهیچه ها و چربی سوزی می شود. تمرینات چند ماهیچه ای از جمله اسکات، پرس روی نیمکت، ردیف، پرس های بالای سر مشابه.

تمرینات تک ماهیچه ای شامل پرواز، حلقه، کشش پا و حرکات مشابهی است که در آن حرکت در یک مفصل انجام می شود.

در شروع تمرین از ذخایر گلیکوژن ماهیچه ای خود استفاده کنید.

سخن نهایی

وقتی صحبت از عضله سازی می شود. نظارت دقیق بر جلسات آموزشی بسیار مهم است. بنابراین، تعداد ست ها و تکرارها را برای هر جلسه تمرین و همچنین تعداد وزنه هایی که با آن ها تمرین کرده اید را ثبت کنید. اگر اطلاعاتی در مورد تمرینات قدرتی و هوازی خود ثبت نکنید در آینده نمی توانید پیشرفت خود را به طور دقیق ارزیابی کنید. از طرفی اگر برای مدت طولانی با همان وزنه ها تمرین کنید، رشد عضلات شما ثابت خواهد بود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.